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這樣吃，體能回到20歲：營養學博士王進崑的運動營養學與回春食譜[Zhe Yang Chi ， Ti Neng Hui Dao 20 Sui ： Ying Yang Xue Bo Shi...]～推薦！

作者：王進崑
出版社：大是文化
出版日期：2016/09/29
語言：繁體中文

ISBN：9789865612535
叢書系列：EASY
規格：平裝/208頁/25k正/14.8x21cm/普通級/全彩印刷/初版
出版地：台灣
本書分類：醫療保健>飲食保健>飲食療法

【Author】作者/繪者/著者/譯者

作者簡介

王進崑

　　從小立定志向學「食品營養」、土生土長的臺灣大學食品科技研究所博士。從求學階段到現今的教學、研究與服務，25年來沒有一天離開過食品營養，因為他堅信，只有靠「吃」才能把健康吃回來。

　　於2016年獲頒國際食品科技聯盟院士。曾任中山醫學大學營養學系主任、附設醫院營養部主任、健康管理學院院長、副校長與校長。

　　現任中山醫學大學營養學系教授、台灣營養學會榮譽理事長、亞洲營養聯盟執委，並擔任全球最大的保健食品學會──國際保健營養學術組織（The International Society for Nutraceuticals and Functional Foods，ISNFF）總執行長，在國內外營養學界均享有崇高的聲望與地位。

　　著有《這樣吃，我的白髮變黑髮、年輕15歲！》（大是文化出版）。

【Introduction】簡介/書評/特色/摘要

20歲的我，看完101煙火還可以再到總統府升旗，
現在的我，下班回家聽到電視聲就昏睡在沙發裡。

20歲的我，一口氣跑3000公尺也沒問題，
現在的我，一動就累，連出門抓個寶可夢也氣喘吁吁，怎麼辦？

　　別氣餒自己怎麼會年過40只剩一張嘴，
　　暢銷書《這樣吃，我的白髮變黑髮、年輕15歲》
　　作者王進崑教授這回要告訴你：怎麼吃，體能回到20歲？
　　（我知道你不信。王教授每週跑一次半馬、飛全球不用調時差，你呢？）

　　國際食品科技聯盟院士、中山醫學大學營養學系教授王進崑認為：
　　運動絕對可以讓人變年輕，但你得先吃對了，
　　花時間運動的效果才會突顯，不然只是白白浪費體力而已，
　　甚至會因耐力不足造成運動傷害。

　　◎你累了嗎？老化是可以阻止的，吃錯了當然沒力、跑不動：
　　‧你常跑健身房卻徒勞無功？因為你蛋白質吃得不對。
　　每餐吸收上限為20公克（本書內附食物營養速查表），吃多不但浪費，
　　還可能增加骨折風險。
　　‧還有，蛋白質也分種類，最優質是哪一種？喝牛奶可以嗎？

　　◎考生熬夜、上班族過勞，怎麼靠運動營養讓自己元氣滿滿？
　　‧你知道勞心疲勞和勞力疲勞其實是兩件事，解決辦法大不同嗎？
　　‧熬夜衝刺，判斷力只會更差，想讓思路清晰，你得出門晒太陽！為什麼？
　　‧王教授每年走訪許多國家，但很少出現時差問題。怎麼辦到？

　　◎得金牌絕不是年輕人的專利，競技前後這樣吃，保證開心上凸台（和磅秤）：
　　‧比賽前：最大關鍵在於「使肝醣超載」。
　　王進崑特別設計賽前一週肝醣超載食譜，讓你活力滿載。
　　‧比賽中：水喝不對，保證抽筋。
　　因純水滲透壓太低，會加速體內電解質排出，甚至痛到腳都無法抬起來！
　　常見的能量包、運動飲料，什麼人適合？如何選擇？什麼時候飲用？
　　‧比賽後：不但得吃東西，還是大吃甜點的好機會。
　　運動會大量消耗體內肝醣存量，此時最適合補充高甜度的果汁、水果或糕點，
　　產生的不良影響遠較其他時間小。

　　◎抽筋和疲勞怎麼來的？能量補充錯誤，身體很快就撞牆！
　　‧運動時鎂和鉀接近缺乏邊緣，就會導致疲勞，甚至造成抽筋。
　　鎂可從昆布、堅果、高湯中攝取；香蕉不僅可補充醣類，也有足量的鉀。
　　‧長距離慢跑流汗，會造成鈉損失，引起中暑或急性抽筋。
　　王進崑特別調配專屬耐力運動補充液，讓你裝在水壺裡，
　　一路飛奔到終點，彷彿回到20歲。

　　此外，王進崑和中醫師太太更精心設計八種食材、十一道回春食譜，
　　還有吃了可以紓壓或變年輕的食物，簡單易烹調，
　　跟著王教授這樣吃，你也可以跟他一樣，人過中年照樣跑半馬，
　　體能回到20歲。

推薦者

　　臺灣大學食品科技所終身特聘教授孫璐西
　　輔仁大學前校長、台灣營養學會前理事長李寧遠
　　教育部體育署署長何卓飛
　　臺中楓樹社區志工團團長林好味

【Table of Contents】目錄/大綱/內容概要

推薦序「這樣動、那樣吃」，最健康╱孫璐西
推薦序運動與營養結合，是國家強盛之本╱李寧遠
推薦序運動搭配營養，享受人生才有正能量╱何卓飛
推薦序感謝王教授，讓我年輕20歲╱林好味

自序吃對了，你花時間運動才有價值
前言吃對食物，體能就會自己回來

第一章你累了嗎？老化是可以阻止的
․阻止老化與越跑越胖的差別
․運動後補充大量蛋白質？超過20公克就浪費了
․怕胖所以不吃澱粉？你更容易累
․低升糖飲食法？「只運動不吃醣」，可能更胖更無力
․蛋白質吃太少，小心甩掉脂肪也減了肌肉

第二章考生熬夜、上班族過勞，運動營養學有解
․臺灣工時高居全球第四，你過勞嗎？
․過勞——勞心還是勞力？恢復方式不同
․緩解疲勞還不夠，你得抗氧化
․在家自己滴雞精，補充優質蛋白質
․睡前吃飽飽，醒來會更累
․考生如何補充腦力與體力？要曬太陽
․考試當天吃什麼，將決定你的成績
․補充蛋白質不能光吃肉，營養均衡才是王道
․一喝牛奶就狂拉？乳糖不耐症可透過訓練改善

第三章下班後沒力運動，作息顛倒常輪班，怎麼辦？
․勞動不等於運動，關鍵在「長時間持續交換氧氣」
․規律運動提升適應力，我全球出差不覺得時差
․輪班者最難調整生理時鐘，試試這些方法
․不想跑步就用走的，但邊走邊聊沒效果
․跑完鐵腿走不動，泡熱水有用嗎？

第四章競技前後這樣吃，保證開心上凸台（和磅秤）
․不想越動越累，熱量攝取是關鍵
․簡單運動的營養補充──五公里以下慢跑或快走
․漸進訓練的補充──五公里以上慢跑、半馬、全馬

第五章能量補充錯誤，身體很快就撞牆
․耐力比賽前一週的關鍵：肝醣超載法
․上場前這樣吃，體力衝衝衝
․沒事多喝水？錯，喝多了反而抽筋
․超過一小時的運動，不能只喝純水
․全穀雜糧類為主食、補充膳食纖維
․脂肪也是必要的
․少吃動物油，多選植物油
․維生素
․礦物質

第六章八種食材、十一道食譜，這樣吃，體能回到20歲
․回春食譜
1低GI優質醣類：黑糖
．黑糖苦瓜炒
2能控制體重的春筍
．春筍燒臘肉
3防癌抗老的絲瓜
．絲瓜烘蛋
4抗癌救星：蓮藕
．涼拌藕片
5夏天的鳳梨
．鳳梨雞胸沙拉
6冬季到夏季的大白菜
．白果燉白菜
7促進消化的咖哩
．咖哩洋芋
8萬用的薑
．紅棗生薑湯
․這樣吃，燃脂最快速
．肉桂蘋果派
．百合紅薯粥
．海味香瓜
․能對抗慢性疲勞的食物
․十種吃了會開心或變年輕的食物

第七章我的太極飲食作息，讓我年輕15歲
․兩個月後，白髮變黑髮
․什麼是太極飲食？
․21比例並不難，請你跟我這樣吃
․垃圾食物可以吃，但下一餐就得平衡回來
․快走流汗，就能活化細胞與代謝
․我的二十四小時太極養生作息
․五式拉筋伸展與核心肌群強化，讓我年輕15歲
․慢跑使我通體舒暢，出國在外也樂此不疲
․平日跑五千、週末跑半馬

附錄各類食物份量與熱量代換表

【Preface】序/前言/推薦/心得

推薦序

「這樣動、那樣吃」，最健康
臺灣大學食品科技所終身特聘教授╱孫璐西

　　健康的追求已成為全民運動，而正確飲食與體能活動是維持健康的最好方法。只專注於飲食及營養的補充但不愛運動，或非常喜好運動卻忽略營養的正確攝取，都無法達到真正的保健，甚至做法錯誤反而造成傷害。

　　飲食影響健康是眾所皆知的；如何以良好的運動習慣，搭配適當的飲食調整與營養照護，卻是大家最陌生的。王進崑教授是一位身體力行的食品營養專家，即使於全球各地旅行，他每天慢跑的習慣也不曾間斷。本書透過簡易說明，將飲食搭配不同程度的運動，於日常生活習慣中加以具體落實；以及如何將運動與飲食結合，以維持年輕與健康，並以說故事的方式生動呈現給讀者。

　　此外，本書也透過太極陰陽調和與平衡觀念，強調過與不及可能帶來的傷害。王教授以親身經歷，說明每天如何實踐運動營養的健康飲食法，成功拯救自己的衰老，找回健康活力。

　　書中點出熱量需求是運動需求的第一要件，但多數人卻有個錯誤觀念，認為補充維生素和礦物質等微量元素，或是保健食品，就已經足夠了。而運動前、運動中及運動後的最適補充飲食與補充方式，於書中都有詳細的說明。

　　王教授更特別設計家庭餐桌上的食譜，並且實際製作示範，搭配圖文讓讀者更容易自己動手烹調。全書以淺顯易懂、圖文並茂的方式，清楚呈現王教授自身體驗設計出的「運動健康養生法」，不僅閱讀容易，還能輕易落實書中的每一個方法。

運動與營養結合，是國家強盛之本
輔仁大學前校長、台灣營養學會前理事長╱李寧遠

　　「國者人之積，人者心之器」。個人平日若能注重充足的營養、正確的運動、適當的休息，就能獲得健康（wellness），國家也就能夠壯大進步。世界衛生組織（World Health Organization，簡稱WHO）更清楚指出，健康之本在於充足的營養與適當的個人活動（physical activities）與運動，並取得其中的最佳平衡點。

　　中山醫學大學前校長王進崑教授，於擔任台灣營養學會理事長期間，就努力率先推動《國民營養法》，貢獻良多，甚為佩服。他一再敦促政府相關部門，將營養與健康議題列入國家的施政重點。

　　此外，他曾到過世界七十多個國家訪問與交流，也充分掌握全球各國促進健康的具體做法。再加上平日身體力行，可謂活力充沛。因此，他在態度積極的實踐與經驗中，發現國人的運動風氣目前雖有改善，但在平日運動時（如半馬、全馬、三鐵或重力訓練），仍然欠缺運動的營養知識，與二者的良好搭配。

　　因此，王教授在本書詳細說明運動時的營養需求，教導民眾如何計算熱量的需求量，再藉由食物供給主要營養素，與適切補足缺乏的微量營養素；以及如何在運動前、運動中與運動後攝取足夠的營養，來提升個人的運動表現，並保證運動後的體能充分恢復。除此之外，也列舉出多款食譜供大眾參考。

　　從保健的角度來看，本書建議不同年齡層適合的運動項目，也對運動傷害的預防，與事後的營養補給有詳細說明，可謂貢獻良多。相信讀者在詳讀本書之後，必可訂定個人化的健康管理，把運動與營養深植於生活中，使體能健康獲得大幅提升。

運動搭配營養，享受人生才有正能量
教育部體育署署長╱何卓飛

　　俗話說「人生七十才開始」，以現在醫療科技水準來看，長壽早已不是難事；除了活得久之外，更要活得健康、活得有品質。

　　世界衛生組織的《2014年全球非傳染性疾病報告》數據顯示，缺乏身體活動是全球第四大死亡風險因素，每年因運動量不足的死亡人數高達320萬人。為解決運動量不足的問題，政府一直致力於創造有利的運動環境，讓民眾提高身體的活動量、鼓勵民眾養成規律運動的習慣。體育署從2010年至2015年推動「打造運動島計畫」，國內運動人口比例從80.6％提升至83％，規律運動人口比例自24.4％提升33.4％，顯見我國全民運動的推展已有成效，越來越多的民眾也能享受運動帶來的美好體驗。

　　王進崑教授以體育人的經驗告訴我們，打造健康的身心，除了規律運動外，更應注意適度的飲食，以補充消耗掉的能量。的確，如何藉由規律運動與營養攝取，讓人們身體更健康、增進生活品質與幸福感，越來越受到國際各界的關注，也是大家共同的理想及努力的目標。但是坊間我們能接觸到與營養補給相關的資訊，彼此之間多少有所落差，究竟是大同小異還是殊途同歸，確實會讓人莫衷一是、無所適從。

　　正確的營養攝取不僅跟健康息息相關，更可以支持運動的表現、強化運動的效果，是體育運動最強而有力的後盾。根據相關研究指出，適度運動可促進腦內啡、多巴胺及血清素的生成，有助於抵抗壓力，並使大腦保持最佳狀態。我本身是規律運動的擁護者，不論再忙，每天一定安排時間，充分享受運動帶來身、心、靈的暢快感。就我個人體驗，規律的運動不僅是為了健康，更有助於提升工作表現。

　　而如何能既有效又安全的運動，是我持續關注的重點。我看到本書從輕量運動到長時間運動的營養攝取，以及從賽前訓練到比賽期間的營養補給，作者兼顧了日常運動養生與競技比賽的不同需求，提出了建議並說明箇中原因，深入淺出的告訴我們如何計算熱量、運動消耗熱量後該如何補給營養；運動前中後該吃什麼、怎麼吃，讓讀者不但知其然，還能知其所以然，具有相當實用的參考價值。

　　王進崑教授曾任中山醫學大學營養學系主任、附設醫院營養部主任、健康管理學院院長、副校長與校長，更身體力行在多個國家留下運動的足跡，不但是營養領域的學者專家，更是一位「運動與營養」的實證家與終身運動的實踐家。本書即分享其豐富的知識及親身的體驗，以「運動搭配營養」的方式，提供讀者完整建議，讓大家可以活躍的動、健康的吃。

　　健康的國民是國家最大資產，也是國家競爭力的基石，誠如教育部《體育運動政策白皮書》提及，我們的願景，是希望國人都能藉由運動健身，享有快樂人生，所以我非常樂見本書問世，也希望大家都可以透過運動及營養投資自己，並積極與他人分享執行的喜悅與成果，讓快樂人生從個人發散到家庭，並從家庭深耕社區，進而成為社會前進的正能量！

感謝王教授，讓我年輕20歲
臺中楓樹社區志工團團長╱林好味

　　大約十多年前，我和王進崑教授結識。他原本在鄰近的春社里辦理「社區健康營造中心」課程，由於兩地距離較遠，熱心的他便決定也在我們楓樹社區開班授課，宣導營養學與健康的重要。

　　我聽完之後覺得非常受用，便聽從王教授在營養攝取上的建議，開始改用低鹽低鈉、少油多蔬果的方式烹調每日三餐。起初，我的家人其實吃不太習慣，覺得口味稍嫌清淡，但在家人跟著我一起去聽課之後，他們也漸漸接受了王教授所推崇的太極健康飲食，我們全家的身體狀況也跟著越變越好。

　　以我自己為例，我的健康檢查從來沒有赤字，在認識王教授之後，我不僅吃得更健康，體能也一天比一天好，尤其在攝取正確的營養，並搭配良好的運動習慣後，我每天都活力滿滿，新認識的朋友完全猜不出我的年齡（大多以為我才四十出頭，其實我已經快六十歲了）。先不論對方是否恭維客套，我唯一確信的是，在飲食均衡、以及規律運動之下，永保一顆年輕開朗的心，絕對是維持活力的不二法門。

　　王教授的教學非常活潑，就像他給人的感覺一樣如沐春風。他習慣以開放討論的方式，讓大家互相交流個人經驗，每一次開課都滿座，還得在教室後方多放椅子才能容納所有人。

　　王教授很擅長以簡單明瞭的口吻，教導大家各種營養飲食觀念（例如天天五蔬果、平衡互補之道）、如何規律運動（每日一萬步，健康有保固）、保健之道、中醫養生調養方式（簡易穴位按壓），以及心靈的調適（多吃蔬果有助舒緩壓力）等。除了課堂上的教學之外，他也常帶大家出門健走，沿途吸收芬多精、親近大自然，回來之後流了一身汗，身心都舒暢。

　　此外，他更積極安排社區健檢，號召他在中山醫學大學附設醫院的護理同仁，協助本社區的志工們量血壓，讓居民更加了解自己的健康狀況，這一切都使我們獲益良多。轉眼十多年過去了，我現在和社區的朋友們每天早上都會去跳土風舞，結束之後完全不需休息，直接繼續爬山、健走，活力永遠用不完。

　　王教授為人親切隨和，視我們為家人，有任何事情請他幫忙，他都會很熱心的服務。經過他的指導，我們全社區的大哥、大姊，在健康狀況上都有明顯的進步。除了每個人都覺得越活越年輕、白髮變黑髮不說，甚至還有一位罹患帕金森氏症的阿伯來上課之後，他失智、衰弱的症狀明顯趨緩，直到現在都還活蹦亂跳，這也是王教授帶給我們社區的一大幫助。

　　這本書集結了王教授教學的所有精華，我們全社區都非常期待他能透過文字，讓更多人一同分享健康與運動所帶來的益處。

　　感謝王教授，有您真好。

前言

吃對食物，體能就會自己回來

　　2016年1月，台北市長柯文哲的「一日北高，雙城挑戰」活動，很多人想必記憶猶新。「一個體型發福、公務繁忙的中年男子想要騎自行車，在一天之內從台北騎到高雄――怎麼可能？」

　　沒想到這位市長跌破眾人眼鏡，不僅成功達標，僅花了約二十小時就騎完380公里，連年輕人都自嘆不如。還有人捕捉到他在抵達高雄後的隔天早上9點不到，竟然自己跑到餐廳吃早餐，完全沒有累到爬不起來。

　　很多人認為他平常沒在騎車，怎麼可能突然就辦到了？一定是造假騙人。但其實熟知營養學的專家都知道，只要透過正確的運動營養學，就算是中年歐吉桑也可以辦到。你看，柯市長不僅完成雙城挑戰，後來還成功挑戰雙塔（富貴角燈塔到鵝鑾鼻燈塔，共520公里），充分展現出其鋼鐵般的意志。

　　其實我自己也有跟柯市長類似的經驗。那年我25歲，偶然間被學長邀請參加臺大的校園馬拉松，一開始我心想：「平常都沒運動，怎麼可能跑得完？」沒想到當天我不僅跑完了全程，還因此體會到運動帶來的舒暢與快感。

　　為什麼我們運動之後，會有汗流淋漓與通體舒暢的感覺？首先，運動可區分為「有氧」與「無氧」，有氧顧名思義是「長時間耗費許多氧氣以產生熱量，供應人體所需」；無氧則是「短暫透過無須氧氣的熱量供應系統來提供能量」。百米等快速爆發的運動屬於無氧，而慢跑、馬拉松、長途自行車與鐵人三項即屬於有氧運動。

　　人體慢跑時會持續利用氧氣產生熱量，而氧氣透過血液循環，有效活化全身細胞。這樣的舒暢感，讓我從此愛上慢跑，成為個人持之以恆的嗜好。

　　每天的運動時間一到，我全身上下就充滿沸騰的鬥志。只要盡情沉浸在運動的喜悅裡，就算是枯燥的日常生活也能變得很有價值。不管天候有多惡劣、地點有多荒涼，我的腳步從來沒有停歇過。

　　我目前足跡遍及全球七十多個國家。只有邁開腳步、踏實的不斷奔馳，才能真正的貼近當地，深刻體會和欣賞各地引人入勝之處。而12年前，我的腳因為受傷而休息了約五個月，動彈不得，更別說是跑步了。這簡直是我人生的一大低潮，直到腳傷恢復後，我才又重拾了以往的快活。
　　運動難免會碰到體能撞牆期，尤其身體或心理處於低潮時，總有動不下去的念頭，但只要咬緊牙根堅持下去，你會發現運動竟然有助於療癒，讓人走出低潮。

　　有人曾問我：「教授，年齡增長會是運動的阻力嗎？」

　　更多人問：「教授，我也想運動，但是每次運動都好累、撐不久，動一天、停三天，怎麼辦？」

　　就年齡而言，我當然建議大家量力而為，但是根據我的個人經驗，一個人越常運動，體力就會越好。前提是，運動前的熱身與拉筋非常重要，足夠且完整的熱身可以避免運動傷害，若是再加上正確的營養補充，還會讓身體狀況越來越好。反之，則會使自己開始厭倦與逃避運動。

　　我鑽研營養學三十餘年，向來鼓勵大家靠「吃」把健康補回來，因為食物只要吃得對，就連「動力不足、無法持久」這一點，都能藉由醫學的角度找出癥結所在，再用「吃」的來解決問題――很棒吧？

　　衷心祝福大家從「搭配營養的運動」中得到快樂。

ISBN：9789865612535
叢書系列：EASY
規格：平裝/208頁/25k正/14.8x21cm/普通級/全彩印刷/初版
出版地：台灣
本書分類：醫療保健>飲食保健>飲食療法

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運動後補充大量蛋白質？超過20公克就浪費了

以下情境想必大家都不陌生：許多外貌瘦弱的男生，為了擁有厚實的臂膀與胸膛，在健身房內猛做重量訓練，平日補充大量肉類與各式蛋白質食物，最後導致自己腰痠背痛，也無法達到理想目標。

大量？到底要吃多少才夠？首先，蛋白質的每餐吸收上限約20公克，所以過量的攝取也無助於人體。而且過量的蛋白質，尤其是動物性蛋白質，因為裡頭含有大量脂肪，可延長食物在胃裡的停留時間，容易使我們產生飽脹的感覺，更會占去本來應補充醣類的時機，反而使肌肉中肝醣存量不足，導致身體變得疲累。而且大量攝取蛋白質還會造成鈣質流失，增加骨質疏鬆與骨折的風險！

相反的，如果在運動前1.5到2小時，補充少量且脂肪含量低的蛋白質（如低脂牛奶或乳清蛋白液），反而能讓我們在長時間的比賽中，不容易感到飢餓。所以只要拿捏恰當，更有助於長久運動。

我建議大家在運動後45分鐘內，補充20公克消化速度較快的大豆蛋白質或乳清蛋白質，並於當天晚餐再補充20公克消化速度較慢的酪蛋白質。

怕胖所以不吃澱粉？你更容易累

回想一下，你是否常常在運動完之後，就迫不及待的站上體重計，開心的發現體重下降了？但現實情況是，人體在運動消耗肝醣後，吸附的水分會隨之流失，此時體重下降是由於這些水分的流失，而非脂肪的減少。

談到醣類，其實就是你我熟知的醣質（主要指單醣）與澱粉類（泛指所有碳水化合物）。對有運動習慣的人來說，醣類分解成的葡萄糖，就是運動時最主要的能量來源。然而即使醣類是我們的主食，但與脂肪相較之下，人體的醣類儲存量卻非常少。

為什麼？因為葡萄糖在人體中，主要以肝醣型態儲存於細胞，而醣類與水彼此之間相溶性非常好，每1公斤的肝醣平均吸附2.7公斤的水，所以身體中的肝醣，才因為有了重量限制而只能「限量儲存」。

體內所儲存的醣類，分解供能的速度很快，有著不完全受限於氧氣供應才能分解的優點，所以面臨壓力、運動等短時間內需要能源的情況下，可以作為應急之用（無氧），對維持生存具有重要意義。