降低膽固醇的29種習慣(コレステロールが下がる29の習慣)～推薦！

作者：板倉弘重
譯者：余亮誾
繪者：宮下泰子
出版社：天下雜誌
出版日期：2016/09/29
語言：繁體中文

ISBN：9789863981947
叢書系列：日本館－樂活
規格：平裝/168頁/17x23cm/普通級/雙色印刷/初版
出版地：台灣
本書分類：醫療保健>疾病百科>新陳代謝科

【Author】作者/繪者/著者/譯者

作者簡介

板倉弘重(Hiroshige Itakura)

　　醫學博士。東京大學醫學研究所博士課程修畢後，進入第三內科。曾任東京大學醫學部講師、國立健康／營養研究所臨床營養部長等，現為日本EMILIO森口醫療社團法人EMILIO森口醫院的名譽院長。期間曾以研究員的身分前往加州大學舊金山心血管研究所留學。

　　主要研究領域為脂質代謝、動脈硬化、紅酒與可可等等的抗氧化作用。曾擔任日本臨床營養學會理事長、日本多酚學會理事長等職務。主要著作為《輕輕鬆鬆降低血糖值的57種方法》（ASUKOMU）、《確實掌握降低膽固醇的技巧（學習研究社）》、《63歲身體強健的人為何能元氣滿滿直到百歲呢》（講談社）等等。

譯者簡介

余亮誾

　　日本國立廣島大學教育學博士。目前為兼職譯者。

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【Introduction】簡介/書評/特色/摘要

每次健康檢查時，總是擔心膽固醇超標嗎？
平常工作、家務兩頭燒，
認為想要降低膽固醇根本是件難事！
就讓日本名醫板倉弘重醫師告訴你，
日常生活中可以簡單實行的29個降低膽固醇的習慣吧！

　　膽固醇是人體重要的營養素，它是細胞膜的重要成分，也是製造維生素D、膽酸、與性荷爾蒙的原料。人體內約有三〇%的膽固醇存在於腦部，存在於肌肉的膽固醇量也將近三〇%。由此可知，膽固醇對腦部與肌肉的運作十分重要。

　　但為何現代人一提到「膽固醇」，卻普遍有負面印象？

　　最主要是因為若是營養不良或是罹患惡性腫瘤，膽固醇值便會降低，引起身體不適。相反的，如果膽固醇囤積過多，則會阻礙血液的流通，造成血管阻塞或腦中風等問題。

　　在本書中，作者詳述了控制膽固醇的一些寶貴的心得與方法，透過29種簡單易行的習慣，讓讀者也能輕鬆降低膽固醇！

　　全書分成四章節。第一章以飲食習慣為主，從該多吃什麼東西及份量的拿捏、該如何料理食材來剖析，另外告訴你食用的順序也多少影響會膽固醇的數值；第二章則以運動為主題，像是平常搭車時可利用拉環做簡單動作，或是透過按摩、做家事等，無需前往健身房，也能輕鬆降低膽固醇；第三章則是以五種生活習慣下手，只要好好養成或戒除上述的生活習慣，必能幫助你「無痛地」降低膽固醇；第四章是提出八種跟膽固醇相關的小知識，包含膽固醇數值的判定、需要服用藥物的標準，以及動脈硬化所引起的疾病介紹等。讓讀者能夠徹底瞭解與面對膽固醇的各種問題。

名人推薦

　　曾祺臺安醫院代謝享瘦班營養師
　　陳俊榮台北醫學大學保健營養學系教授
　　蕭敦仁中華民國肥胖研究學會理事長、敦仁診所院長
　　羅鴻捷台北市立萬芳醫院減重外科專責主治醫師

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【Table of Contents】目錄/大綱/內容概要

推薦序熟讀本書對改善膽固醇很有幫助，長期徹底執行是成功關鍵蕭敦仁
推薦序戰勝壞血脂，從日常生活做起羅鴻捷

前言

第一章輕鬆調整膽固醇值的飲食習慣
1 膽固醇對身體的必要
2 只要維持八分飽，吃什麼都OK
3 愛吃蛋的人，一星期以三至四顆為限
4 重視早餐，忙碌時至少補充一根香蕉
5 檢視午餐是否「幾乎只有碳水化合物」
6 若要攝取零食，請選擇黑巧克力或堅果類
7 當晚餐延遲時，請分成兩次進餐
8 每餐的蔬菜量以「雙手捧起」為目標
9 以橄欖油擊退壞的LDL（低密度脂蛋白）膽固醇
10享受「蒸」、「水煮」的肉類料理
11 理想的飲食比例是「攝取兩倍肉類量的魚」
12 每天早上以優格清理腸道與膽固醇
13 購買零食時要留意「乳瑪琳」
14 你知道嗎？隨意飲用的飲料是「陷阱」
15 「酒為百藥之長」，理想的飲酒方式是？
16 應該避開「翻桌率高」的店
17 膽固醇無法降低與用餐順序有關？

第二章稍微活動身體就能帶來大改變
18 增加「好的」HDL（高密度脂蛋白）的祕訣在於輕量運動
19 多活動自己的雙腳，「累積步行量」
20 覺得「今天運動不足」時，可在電車上進行簡單的運動
21 「順便按摩」可讓血液循環更為順暢
22 宅在家時，透過「家事」努力運動吧
23 想運動到各部位的肌肉時，推薦「廣播體操」

第三章能改善膽固醇值的生活習慣
24 壓力也會大大影響膽固醇值
25 歡笑、哭泣，能降低膽固醇值？
26 熟睡也能提升飲食與運動的效果
27 「泡澡」能保有元氣的理由
28 「吸菸」對膽固醇的控制百害無一利
29 「水」能緩解血液濃稠的狀況

第四章與膽固醇和諧共處的方法
Ⅰ 即使在標準值的範圍內，也不可輕忽
Ⅱ 要降低到多少，須依危險因子的有無而定
Ⅲ 每增加一項危險因子，動脈硬化的風險就提升三倍
Ⅳ 需要與不需要「服藥」的人
Ⅴ 不須終身成為藥罐子
Ⅵ 也可透過「中藥調理」的方式治療
Ⅶ 動脈硬化所引起的恐怖疾病
Ⅷ 膽固醇過低也不是好事

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【Preface】序/前言/推薦/心得

推薦序

熟讀本書對改善膽固醇很有幫助，長期徹底執行是成功關鍵

　　今年是膽固醇在醫學界被討論最多的一年，因為二o一五年美國農業部所發布的國民飲食指南中，取消了過去長期建議「一天膽固醇攝取量不超過三百毫克」的限制。因為多項研究顯示，飲食中的膽固醇對健康成年人血液中膽固醇濃度並沒有顯著影響。其實膽固醇是人體重要的營養素，它是細胞膜的重要成分，也是製造維生素D、膽酸、與性荷爾蒙的原料，而且過猶不及。

　　人類一天約需一公克膽固醇應付生理需求，其中三分之一由食物攝取，三分之二由人體合成，所以血中膽固醇高低與身體製造膽固醇的能力有關，而與吃下多少膽固醇關係比較小。

　　膽固醇過高是內科醫師每日診療病患必定會遭遇的醫學問題，而這與心臟病、腦中風等心血管疾病有密切關係。目前雖然有相當有效的藥物可治療，但是否有有效的養生法可降低膽固醇，而不要依賴藥物？這是身為內科醫師的我一直努力探討的題目。

　　過去的研究知道高纖燕麥、黑芝麻醬可有效降低壞膽固醇；個人研究中也發現肥胖病患很容易有高膽固醇情況，但減肥治療後，血糖、三酸甘油脂、肝功能都會大幅改善，唯獨低密度(壞的)膽固醇不一定降得下去，反而是高密度(好的)膽固醇常低了下來。正在研讀『營養生化學』想找出有效的膽固醇處理法時，恰巧天下雜誌要發行日本板倉弘重醫師的『降低膽固醇的29個方法』，希望我為之寫序，讀完內容後發覺是一本好書－－內容實用，不難親身實踐。

　　板倉醫師將內容分為飲食習慣、運動習慣、及生活習慣三部分，最後也提供讀者藥物治療的選項與原則，供讀者參考。在飲食部分特別值得一提的是，揭露BMAL1蛋白的晝夜變化，提出晚上過九不食的科學證據，非常具有啟發性。在運動部分，提出日本動脈硬化學會提倡的每日快走三十分鐘以上，一週一百八十分鐘以上的建議，而最值得一提的是一天三十分鐘的快走運動，分期付款一次十鐘也有效，相信如此就更好身體力行了。在生活習慣部分，壓力也會讓壞膽固醇升高，造成其氧化而加速動脈硬化則是新的觀念。

　　台灣近年的調查中成人膽固醇過高盛行率約十%，對國人健康影響很大。相信熟讀本書對想改善膽固醇問題的人會很有幫助，但長期徹底執行才是成功關鍵，共勉之。

蕭敦仁
(本文作者為中華民國肥胖研究學會理事長、敦仁診所院長)

推薦序

戰勝壞血脂，從日常生活做起

　　根據世界衛生組織評估，過去二十年間，世界肥胖人口大幅增加超過了兩倍。截至二○一四年為止，全球約有六億人口肥胖、十九億人過重。世界衛生組織更進一步指出，肥胖即將超越吸煙成為危害人類健康的頭號殺手。

　　而深究其原因，肥胖不僅與四十多種慢性疾病包括我們熟知的糖尿病、高血壓、心血管疾病等等息息相關，肥胖族群更大幅增加罹患子宮內膜癌、卵巢癌、大腸癌等六種癌症的比率。因此要如何對抗肥胖、避免肥胖，成了現代人追求、保持健康的重要課題。

　　肥胖及其相關疾病可說是一種文明病，與現今飲食西化、多吃少動的生活型態密不可分。近年來在主管機關大力宣導之下，廣為民眾熟知的代謝症候群正是罹患病態肥胖與相關疾病的初期預警指標。而代謝症候群的五項指標之中除了腹部肥胖之外，就是所謂的「三高」。

　　其中除了血壓高、血糖高以外，三高的另外一塊拼圖即為血脂肪過高。包含好的膽固醇、高密度膽固醇過低，及壞的血脂肪、高密度膽固醇過高。醫界已知罹患代謝症候群的人比沒有代謝症候群的人，有相當高危險性會罹患心血管疾病、腦血管疾病及腎臟疾病等，由此可知單單血脂肪異常對人類健康就會造成的莫大影響。

　　本書當中，作者詳述了對於對抗壞的血脂肪的一些寶貴的心得與方法，從生活中的小細節飲食調整開始，乃至降低脂肪的一些實例舉證，以循序漸進的步驟、深入淺出的方式，適切融入日常生活中。種種簡單易懂的實際應用方法，引導讀者們，只需稍加留意，即可輕鬆養成健康的好習慣。

　　本書可謂是現代人在忙碌生活中的健康寶典，讀者在閱覽書中的小訣竅後，可望藉由此書當中所規畫提供的一些健康生活型態案例，在身體力行的情形之下，獲得寶貴的健康概念，一步步戰勝壞的血脂肪。

羅鴻捷
（本文作者為台北市立萬芳醫院減重外科專責主治醫師）

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ISBN：9789863981947
叢書系列：日本館－樂活
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出版地：台灣
本書分類：醫療保健>疾病百科>新陳代謝科

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【Preview】內容預覽/連載/試閱PDF下載

前言

腦中風是造成長久臥病在床的主要原因。腦血管阻塞或是破裂，都會引起腦中風，嚴重者甚至危及性命，就算病情沒有如此嚴重，腦血管的血流也會因受阻而降低，出現記憶力衰退、失智症等等的狀況。與腦血管的狀態、血流順暢與否息息相關的正是膽固醇（cholesterol)。

體內約有三〇%的膽固醇存在於腦部，其次為肌肉，存在於肌肉的膽固醇量也將近三〇%。由此可知，膽固醇對腦部與肌肉的運作十分重要。

如果是營養不良或是罹患惡性腫瘤，膽固醇值便會降低，引起身體不適。相反的，如果膽固醇囤積過多，則會阻礙血液的流通。

人類在進化的過程中，曾經苦惱於膽固醇不足使身體出現不適。不過身處於飽食時代，膽固醇過高所引起的疾病反而愈來愈多。在可以自由享受美食的歐美先進國家，心臟病為死因之首。日本近五十年來，罹患心臟病的患者也有增無減。

一般健康檢查的項目中，應該都含有膽固醇值的檢測，了解膽固醇所代表的意義，對維持往後的健康是相當重要的。

膽固醇值究竟要多少才是好的呢？

最近日本的Ningen Dock學會公布了健診項目的新參考值。調查一百萬人健診者的結果，健康者的總膽固醇值的參考範圍，男性是一五一至二五四mg/dℓ(毫克/分升)，四十五歲到六十四歲的女性則為一六三至二七三毫克/分升。健康者的低密度脂蛋白（LDL)膽固醇的參考範圍，男性是七二至一七八毫克/分升，四十五歲到六十四歲的女性則為七三至一八三毫克/分升。隨著此內容的公布，諸多報紙以及雜誌紛紛報導「參考值有了新的轉變，即使膽固醇值偏高也無妨」。原本擔心膽固醇值過高的人，也開始認為膽固醇值偏高也沒關係。不過，真的沒關係嗎？

其實所謂的參考範圍是指，針對大抵健康的受試者，進行膽固醇值的檢測，其中有九五%的受試者落在此範圍內，並不是說持續維持這樣的狀態，就能保證日後的健康。在Ningen Dock學會的分類中，LDL膽固醇若達一四〇至一七九毫克/分升便要進行觀察、生活改善；五九毫克/分升以下，以及一八〇毫克/分升以上者，則須採取治療。

不僅要關心膽固醇多少的「量」，留心膽固醇的「質」也很重要。因此便有壞膽固醇以及好膽固醇的名稱，甚至也有以超級壞膽固醇的命名加以區別。