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古川先生の早起30分鐘生活計劃：從好好睡、伸展、吃早餐開始，達成減壓、不加班的朝氣人生！(人生の主導権を取り戻す「早起き」の技術)～推薦！

作者：古川武士
譯者：杜悠樂
出版社：樂知事業有限公司
出版日期：2016/11/17
語言：繁體中文

ISBN：9789869391610
叢書系列：愛健康
規格：平裝/224頁/13x18.8cm/普通級/雙色印刷/初版
出版地：台灣
本書分類：商業理財>職場工作術>壓力與健康
本書分類：醫療保健>養生法>其他療法

【Author】作者/繪者/著者/譯者

作者簡介

古川武士（FURUKAWA TAKESHI）

　　習慣養成顧問株式會社代表取締役

　　關西大學畢業後，任職於日立製作所，２００６年獨立創業，開始獲得實質成果，深感「無法持之以恆」是人生最大的課題，進而設立日本唯一一家以「習慣養成」為宗旨的顧問公司，開發獨創的習慣養成理論及技術，為個人或法人組織提供顧問服務或訓練課程；透過早起顧問服務，讓超過５００位夜型企業人士轉變成為朝型。有這樣的實績，是因為近年不斷為企業提供協助，並透過「朝型及高密度工作術的顧問服務」，提升朝型職務的生產力所致。

　　主要著作有：銷售超過30萬冊《改變人生的持續術》、《讓自己煥然一新的戒除術》（以上由日本實業出版）等９冊，在中國、韓國、台灣等地翻譯出版，並擁有廣大的讀者。截自目前為止接受過６１次的雜誌或廣播訪問，推廣習慣養成的專門資訊。目前也在PRESIDENT Online維持每月兩次的專欄連載。

　　「習慣養成顧問株式會社」網址www.syuukamka.com

【Introduction】簡介/書評/特色/摘要

Monday Blues,Why？
其實你一起床就做錯了！

　　公關說：「客戶追殺我，要處理的事情太多，你以為我這麼愛加班？」
　　業務說：「昨天跟董A應酬到深夜耶，拜託讓我再繼續睡一下……。」
　　老媽說：「再不準時起床，我就拿鬧鐘砸你！」
　　快被搞到精神崩潰、人神共憤（？）的你，就只能仰天咆哮後、繼續過日子而已嗎？

　　這麼神？！只要早起３０分鐘，就能從沒有自信的壓力胖徹底翻身？
　　本書作者古川武士曾和大多數的日本上班族一樣，過著日復一日被時間綁架的通勤生活、陷入無止盡的加班地獄；每天強打起精神起床，卻老是覺得有做不完的工作，過著名符其實的「社畜人生」！想要抒發壓力，加班後回家依然不自覺的走進便利商店買了宵夜果腹，體重當然直線上升。

　　早起３０分，翻盤掉漆人生
　　「古川先生の晨型時間管理術」要來拯救你！

　　老是抱怨一直加班、被工作壓到喘不過氣、想在通勤生活以外學習才藝課、想要空出更多時間和老公、女朋友、家人相處……。做出改變看似天方夜譚？其實你只是沒有用對方法！靜下心來，先想想你是不是：

　　□總是被周公拖去下棋，下不了床的遲到常客
　　□總覺得做了好多事，但卻做不到位的公司菜鳥
　　□凡事都想自己來的完美主義者
　　□生活壓力大依靠美食來紓壓的人

　　「加班肝苦族」、「網路重度使用者」、「應酬夜貓族」生活實戰力向上必看！

　　世界上有人即使拼命工作也不會感到累，但絕大多數的人一天工作八小時，辛苦一天之後與自己相處的時間只剩下「早上起床後」和「下班之後」；如果總是被時間追著跑，豈不是太可惜了？每個人做出改變的動機不盡相同，都可以利用本書作者教導的「生活作息表」畫出理想公式，利用早起３０分鐘的晨型時間管理術奪回主導權的人生，情緒低落的生活狀態全面翻盤！

　　◆古川先生的「理想生活表」怎麼使用？
　　放鬆心情、深呼吸，你只需要準備以下物品就可以開始了！
　　１.準備一張Ａ４紙、鉛筆或可擦拭的原子筆、三種顏色以上的麥克筆
　　２.先設定理想的「下班時間」
　　３.重要的是填上：雖然不急迫但對自己來說很重要的事情
　　４.早起３０分鐘，特別注意早上與晚上睡前感受到的情緒變化

　　◆ 養成早起３０分鐘習慣的五大改變重點
　　什麼都想做，只會導致失敗！不囉嗦５大原則，讓善變的夜貓族也能輕鬆做到。
　　１.注意力集中在就寢時間
　　２.儘量睡足７小時
　　３.一次只要集中養成一種好習慣
　　４.讓關鍵的行動納入固定的生活模式
　　５.預想有可能會遇到的困難

　　◆養成早起３０分鐘的習慣需要多久？
　　只要３個月，每次３０分鐘。依據計劃四階段，一步一步增加目標數就離成功不遠了！
　　１.反彈期（忍不住想要放棄）的第一週～第三週
　　重點：簡單寫下生活作息表，一開始只要就寢時間能提早就行了！
　　２.不安定期（受制環境、工作因素）的第四週～第七週
　　重點：認真調整起床時間！應酬的例外規則不可超過三天以上。
　　３.安定期（心情感到非常滿足）的第八週～第十週
　　重點：檢視生活記錄表，圈出產生挫折的原因。
　　４.倦怠期（情緒開始厭煩）的第十一週～第十三週
　　重點：避免生活開始枯燥乏味，想一些有趣的點子來做吧！

本書特色

　　★掉漆人生Bye Bye！一本學會「零痛苦３高改變法」：３分鐘寫生活作息表、３餐認真吃、３０分鐘早起
　　★【特別推薦】公益旅行家褚士瑩、知名專欄作家御姊愛
　　★日本Amazon讀者４星半熱烈推薦！
　　★中、韓、台等地譯作銷售超過數十萬冊，日本商業管理類暢銷作家古川武士續作！
　　★實驗成功超過５００位的夜貓族企業人士、小資OL，擺脫社畜人生的惡型生活習慣

名人推薦

　　公益旅行家褚士瑩
　　知名專欄作家御姊愛

★日本Amazon讀者親身實踐、有感推薦★

　　「書中提到，當我們想要更聰明地使用金錢時，一般都會先記帳；要聰明地使用時間也是如此，首先要先做紀錄，才能把握現狀！這個建議對讓我受益良多，現在仍持續實踐著。」──Curious230

　　「這真是一本好書，從花錢買下這本書的那一刻，讓我意識到這是為了早起而花錢，感覺好像真的能夠早起（笑）。想要掌握人生主導權的人絕對值得一讀，推薦給學生或上班族也非常適合！」──遣唐使

　　「透過這本書，我第一次知道，要養成早期的習慣，遵守就寢時間』比遵守起床時間更重要。採漸進式來提早起床的時間這一點，讓人不需太勉強就能持續早起的習慣！」──カスタマー

　　「即使只是提早３０分鐘早起，就能從不起床上班會來不及的被動人生，轉換成依自己的意志提早起床的主動人生！」──エヴァ

【Table of Contents】目錄/大綱/內容概要

推薦序
學會好好睡覺－公益旅行家褚士瑩
清晨起床的魅力：早起的作家才不是怪咖！－知名專欄作家御姊愛

前言　為何只要提早三十分鐘起床就能掌握人生的主導權？

第１章　夜貓型的惡性循環與晨型的良性循環
一大早就忙亂是造成壓力的開始！
夜貓族容易陷入經常加班的惡性循環
一流的人才都擁有晨型生活的集中力優勢
只要能夠「早起」，就能遵守對自己的約定
「獲得自信」就是早起最大的好處
從科學根據談早起的優點
破除「睡覺很浪費時間」的迷思
案例：因晨型勞動減少加班百分之十的伊藤忠商事
員工的自主行動能更有效地減少加班
一個人也能進行「晨型‧加班減少運動」

第２章　養成早起的習慣為何總是失敗？
「一向如此」的習慣引力法則
生理時鐘一天有二十五小時？
在各種習慣的養成中，「早起」的難度最高！
早起習慣容易失敗的八個原因：
挫折原因１一下子就變成要五點起床
挫折原因２只把起床時間當成目標
挫折原因３削減了睡眠時間
挫折原因４想把所有的不良生活習慣一次全部導正
挫折原因５被突發或不規律的行程干擾
挫折原因６缺乏需要轉換成早起生活型態的明確理由
挫折原因７沒有確認該捨棄的東西
挫折原因８同時進行早起和其他自我提升的行為

第３章　不靠毅力或意志力就成功的「早起技術」
養成早起習慣的技術──五個基本原則：
原則１注意力集中在就寢時間而非起床時間
原則２確保充足的睡眠避免產生睡眠負債
原則３貫徹「一次只要養成一種習慣」的原則
原則４固定只打一號球瓶（關鍵的行動或規劃）
原則５　預設可能遭遇的瓶頸
所以，我們該睡多久才夠？
睡眠時間九小時的奇蹟
提高睡眠質量的方法
晚上能夠早睡的KNOW HOW
早上能夠精神奕奕起床的KNOW HOW
進入深層睡眠的秘訣
除去受挫因素能提高計劃成功率

第４章　養成理想生活習慣的五個步驟
畫出理想作息表的理由
由情緒開始養成理想的生活習慣
步驟１畫出理想作息表
步驟２確實掌握現在的生活習慣
步驟３清楚認識理想和現實的差異
步驟４設定例外模式
步驟５循序漸進、慢慢開始
養成早起的習慣需要多久時間？

第５章　短時間完成工作的高密度工作術
讓工作高密度化的必要性及優點
實現高密度工作術的三個原則：
原則１堅守下班時間
原則２確保集中精神工作所需的精力
原則３捨棄完美主義改以務實主義的方式思考
如何讓高密度工作術成為習慣？
利用「時間簿」記錄大幅改善工作效能
完美主義者事實上有三個小時都處於鬆懈的狀態？
養成高密度工作習慣的五個對策
對策１利用「單一模式作業」徹底集中精力
對策２早上處理的第一件工作，一定是最重要的工作
對策３　終結延後處理的工作
對策４控制突發插件的工作
對策５減少不必要的工作
比起事先計畫，重視事後的反省更重要
徹底遵守約定，才能讓情況好轉

第６章　實踐篇～轉變為晨型生活型態的三個案例
原本無法早起的三人，後來成功了嗎？
工作過多經常加班到深夜的A小姐
到深夜都還在上網、滑手機的B小姐
因為應酬或家族聚會而無法維持早起習慣的C先生

結語

附錄‧理想生活作息表

【Preface】序/前言/推薦/心得

前言

為何只要提早三十分鐘起床就能掌握人生的主導權？

　　「好想早起……。」

　　這是很常見的話題，也是許多人的願望。

　　但為何一般人覺得早起比較好呢？

　　多數人起床的時間都是配合上班時間

　　「早上通常幾點起床？」

　　當我在演講中問起這個問題時，有人會回答：「七點半左右。」

　　我接著問：「為何在這時候起床？」，答案多半是：「如果不在這時候起床就會來不及上班」。

　　這樣的對答大家或許不覺得有什麼問題，但其實裡面隱藏著嚴重惡性循環的開端，而多數人卻沒有察覺。如果在特定時間起床的理由，是因為「不起來上班會來不及」，就代表一種被動的狀態。

　　被動的意思是「被迫承受什麼」、「不得不做什麼」等因為外力而不得不採取行動的受動模式。

　　讓起床時間受限於上班時間，就代表是以被動模式開始一天的生活。

　　然而，如果能依照自己的意志，即使是提早三十分鐘起床，就能轉換成主動模式展開一天的生活。

　　依自身明確的意志起床，或是迫不得已才起床的差別，會對一整天的生活節奏造成嚴重的影響。

　　雖然表面上只是三十分鐘的差別，但事實就是如此。

　　若以被動狀態開始一天的生活，到了辦公室被動狀態仍會持續，光是處理上司交代的工作或緊急案件就忙得暈頭轉向，更別說要取回主導權了。可能到了該睡覺的時候都還忙個不停，一整天就這樣過去了。

　　這樣的狀態到隔天還會持續、再隔一天也會持續，即使中間隔著週末，也不會有任何改變，慢慢地就變成惡性循環。

　　另一方面，如果是提早三十分起床的主動模式，又會變成怎樣呢？

　　不但能提早到公司、能制定當天的計畫，更能夠依照明確的目的，決定工作的優先順序，甚至是結束時間。營造出可以控制上下班時間的生活。
　　由此可見不讓公司決定起床時間，在自己決定時間起床非常重要。

　　很不可思議地，只要變成主動模式，人的思考就會變得正面積極。

　　很多人都因此開啟了良性的循環，不但擁有自己的時間，也能找到想做的事情，讓人生產生變化。

　　因此，早起絕對是取回人生主導權的重要習慣。

早起是手段，理想的生活習慣才是目的

　　我作為習慣養成顧問，成功協助超過五百位以上的商務人士養成早起的習慣。早起後想做什麼，每個人的目的都不太一樣：

　　□想要有效率地完成工作，漸少加班時間
　　□想要獲得更好的工作成果
　　□想要從早上開始就很從容（不想匆匆忙忙）
　　□想要避開通勤的尖峰時間
　　□想要安排與家人相處的時間
　　□想要悠閒地做自己喜歡或有興趣的事
　　□想要透過運動、看書或準備證照考試等方式來投資自己

　　我們雖然想要早起，但這只是手段而非目的，真正的目的是：「想過更充實的生活」、「想過更有效率的生活」、「想要有更豐富的人生」等等，養成理想的生活習慣才是最終的目的。本書將會介紹養成理想的生活習慣所需的早起技術。

　　以晨型的良性循環掌控自己的一天

　　我在這裡說得好像自己很了不起，其實在十二年前，我都是過著以下的生活。

　　一不注意到了很晚都還在看電視或上網，有時甚至弄到凌晨兩點。

　　早上要三個鬧鐘才能把我吵醒，醒來時已經快要遲到了，只有十五分鐘可以準備出門，急急忙忙地邊刷牙邊換衣服，衝到車站之後，汗流浹背在尖峰時段的電車裡被擠來擠去，到公司時只差兩分鐘就會遲到。

　　從早上開始就處於虛脫的狀態，才剛坐下，麻煩的事情就來了，不斷忙著打電話、發電子郵件與客人應對，今天該做完的提案書只能之後再處理。

　　當結束與客人的應對，可以喘一口氣已經是晚上六點，因為壓力的關係，還是大口吞下晚餐的豬排飯，努力為製作最後的提案書累績能量。

　　即使精神已經相當疲累，還是得在接近末班車發車的時間開始製作提案書，還沒做完就得下班回家。帶著這種有事情沒做完的感覺，在回家路上的便利商店，又忍不住像平常一樣買了零嘴、巧克力和可樂，體重當然也只會一直增加。

　　隨著壓力的累積，抽菸的量也相對地變多，兩包菸一下子就抽完了。

　　我過去的生活就是這麼的淒慘，其中的問題是完全陷入了惡性的循環。不但無法掌握生活規律或主導權，光忙著配合公司，應付眼前的工作，每天就過去了。

　　平日都在工作無法做自己想做的事，只能在星期六補眠一路睡到中午，或在假日透過玩樂到深夜來消解平日的疲勞。

　　這樣的生活型態，不但缺乏充實感，自我形象也變得越來越低，一旦自我形象降低，每天的幸福感也會跟著降低。

　　現在來看一下典型惡性循環的模式，所謂夜貓族惡性循環，就是一整天都被公司的規律或眼前的工作左右的被動生活。

　　□早上到最後一刻才出門上班沒有任何餘裕
　　□因為電車的擁擠或路上塞車而焦躁不已
　　□因為比別人晚一步而感到自卑
　　□沒有時間訂定計畫，只能走一步算一步
　　□從早上開始就被迫要處理接踵而來的突發工作
　　□在疲憊不堪的加班時間處理重要且緊急的工作
　　□完全沒有自己的時間
　　□壓力破表
　　□自我形象低落

　　你是否也困在這樣的惡性循環裡呢？

　　本書將帶你轉換成接下來要說明的良性循環，而所謂晨型的良性循環，是指一整天都能由自己控制、掌握主導權的生活型態。

　　□從早上開始就精神飽滿
　　□不但不用在尖峰時段的電車人擠人，還能坐著看書
　　□沉浸在比別人早一步的優越感
　　□因為制定了計畫，所以能有效率又有計畫性地處理工作
　　□早上第一件事就是處理最重要的工作
　　□能夠因為減少加班時間，而得到自己的時間
　　□可以空出時間給興趣、家人或用在自我學習成長
　　□能提升自我形象
　　□每天都能感受到幸福感與充實感

　　只要試著這樣比較，應該沒有人不想嘗試晨型的良好循環吧？

　　為了讓大家能更具體地想像，下一頁將列舉出三位上班族的例子，如果你的情況類似當中任何一個案例，只要閱讀之後的章節，就能跟我一起找到解決的對策。

　　如果這本書能幫助你奪回人生的主導權，那將是我最大的榮幸。

習慣養成顧問古川武士

【Preview】內容預覽/連載/試閱PDF下載

第１章　夜貓的惡性循環＆晨型的良性循環

一大早就忙亂是造成壓力的開始！

只要在我的演講中問到早起的目的，經常有人回應：「希望早上可以不用慌慌張張。」
確實，陷入夜貓族惡性循環的人，早晨多半充滿壓力。

□一大早急急忙忙準備出門
□早餐來不急吃
□不能太講究服裝儀容
□通勤時總是一邊盯著手錶一邊奔跑
□遇到電車誤點就開始焦慮
□一到公司，立刻就有緊急工作等著處理

每天這樣過，壓力當然無法釋放！

如果能夠提早三十分鐘出門，就能更從容地度過每一天。

很多人都會這樣想，那你呢？

其實，這類煩惱最大的問題在於從早上開始就消耗了過多的精力。

現今的社會可說是壓力的社會。工作期限不斷壓縮、人際關係與溝通網路都相當複雜，即便如此也必須在短時間內獲得生極大的成果。

每天工作都得在不斷承受壓力的同時，發揮集中力，當然必須減少多餘的精力的消耗。

如果真的想要讓每天過得更充實，最好還是一大早就能有個不慌不忙的開始。
過著規律生活的晨型人，從早上開始就相當從容。

□沐浴在晨光中慢跑三十分鐘
□悠閒地享用早餐並與家人聊天
□通勤時有位子可坐，還可以看書
□提早一個小時抵達公司
□早上花十五分鐘為當天訂定完整的計畫
□上班時間之前已經完成一件重要工作

要選擇從容的生活，還是不斷被追趕的慌亂生活，其實都是個人的選擇，也都是生活習慣的問題。

夜貓族容易陷入經常加班的惡性循環

夜貓子的惡性循環會引發各式各樣的問題，最大的問題就是經常加班。原因有三點：

◆第一、夜貓族會因為睡眠不足而導致精力不足

腦部需要藉由睡眠恢復疲勞，在睡眠不足的情況下工作，就如同在酩酊狀態，也就是喝醉酒的狀態下工作，單位時間的生產力相對較低。

◆第二、因為工作缺乏計畫只能處理眼前的問題

早上最後一刻才進公司，有可能還在確認郵件的時候，就被內線電話另一頭的上司交辦緊急工作，導致今天該做的工作或重要的工作沒時間處理，業務也無法順利推展。

結果不但增加了工作，作業流程也受到影響，雖然很多人都會覺得：一定得要改善這種情形，卻還是會讓同樣的事情不斷重複發生。