到便利商店吃健康：日本名醫小林弘幸的「超商飲食搭配法」，三餐均衡，吃出腸道健康！(コンビニへ「健康」を買いに行こう！)～推薦！

作者簡介

自律神經權威名醫　小林弘幸

　　順天堂大學醫學系教授。日本體育協會認證運動醫師。先後服務於倫敦大學附屬英國皇家兒童醫院外科、都柏林三一學院附屬醫學研究中心、愛爾蘭國立小兒病院外科等職務後，任職順天堂大學小兒外科講師、助理教授。成立日本第一個便秘門診，在消化道功能不全與便秘症狀的臨床治療上極具權威。同時也是研究自律神經的第一人，曾經指導多位職業運動選手、演藝人士的健康管理。經常應邀日本眾多電視健康節目，簡明易懂的醫學解說深受觀眾好評。著有《慢一點，小林弘幸的究極健康法》、《慢慢來，人生就會不一樣》等書。

譯者簡介

胡汶廷

　　‧淡江大學應用日語系畢。曾任日文教材、醫藥、科技雜誌編輯，喜歡爬文、養貓，是標準的御宅族。

　　‧短篇文章曾編選於《邂逅流星雨》、《虛擬戀人》等書。

　　‧目前是專職日文翻譯，翻譯作品包括瑞麗美人國際媒體出版的《史上最強彈力帶瘦身》、《須崎醫生的元氣狗狗健康料理》、《只要5分鐘！百變造型編髮術》、《史上最強！整型級彩妝術》；台灣廣廈出版的《一天一伸展更年期自癒輕運動》、《看圖就能下廚，基本の料理全圖解》等書。
 

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★自律神經權威郭育祥醫師，專業審訂
★日本亞馬遜網站讀者評鑑五顆星
★系列百萬暢銷作家小林弘幸醫師精華代表作

　　Always open的營養補給站，吃出全家的健康！
　　日本名醫小林弘幸親身實踐，
　　專為外食族、夜貓族、上班族設計的「超商飲食搭配法」，
　　帶你從「便利」的核心出發，
　　用「均衡飲食」打造不失調的腸道環境，
　　擺脫揮之不去的便秘、肥胖、頭痛、倦怠感……。
　　三餐老是在外、生活忙碌又緊張，
　　便秘已經是常態，胃痛、拉肚子更是家常便飯……
　　──你知道嗎？腸道常常出問題，其實是「營養不均衡」的警訊！

　　現在，快跟著小林弘幸一起，
　　以「超商營養學」為基礎，弄懂「身體需要什麼」，
　　透過正確挑選食品，從腸道開始做全身保養，增加代謝力、平衡自律神經！
　　而且不用煩惱下班太晚，無需擔心不知名添加物、或者用餐環境髒亂，
　　超商食品由衛生機關層層把關，讓你吃得安心又滿足！

　　◎有這些問題的你，請務必閱讀本書：
　　˙想要吃得健康一點，但每天忙得焦頭爛額，連好好吃一頓飯的時間都沒有。
　　˙下班早就超過晚餐時間，不吃餓到睡不著、亂吃又怕身體有負擔……
　　˙生活忙碌緊張，腸道常常出狀況，一下便秘一下又腹瀉……
　　˙想要保持專注，卻成天精神渙散？

本書3大特點

　　帶你一起在「便利商店」吃健康！

　　★最簡單的執行方法！──街頭巷尾通通有、24小時的安心飲食，再忙也能吃出健康。
　　全台平均每4平方公里就有一家便利商店！就算沒有時間下廚、出去吃，只要走進公司或住家附近的超商，不管幾點，都能在最短的時間內攝取到所有需要的營養素！而且所有食物都通過重重的衛生檢驗、履歷認證，帶你遠離看不見的病菌與毒害。

　　★最可靠的專業觀點！──權威名醫研究＆營養師設計菜單，顛覆你對超商食物的想像！
　　海鮮可以舒緩緊張、乳酸菌能促進排便、牛肉有提神作用……日本名醫小林弘幸以「攝取營養」為基準，精心研究的飲食原則，教你利用超商食品做出周全搭配！特別收錄營養師設計菜單，將超商食品重新組合、調理，做出豐富又美味的創意料理。

　　★最豐盛的多元組合！──熟食、生鮮、微波商品一應俱全，輕鬆搭出各種營養與美味。
　　從使用多種蔬菜的關東煮、富含蛋白質的雞蛋、肉類食品，到高營養價值的乳製品、生鮮蔬果……豐富品項、種類任意搭配，只要確實掌握三餐該攝取的養分，並針對身體所需挑選食物，就能吃出均衡每一餐！加上不斷推陳出新的季節產品，餐餐都能換口味！

專業審訂推薦

　　★名醫呂紹達、人氣營養師陳柏方，共同推薦

　　「中華民國自律神經失調症協會」理事長　郭育祥醫師
　　現代人生活忙碌，街頭巷尾隨處可見的便利商店成了大家覓食的好處去。《到便利商店吃健康》所提供的食物搭配，能有效幫我們穩定自律神經，讓健康不會因忙碌生活而打結，誠摯推薦。

　　抗老減重名醫　呂紹達醫師
　　隨時能買得到新鮮多樣、有履歷認證的食物，等於24小時都能好好照顧腸道、活化自律神經，大大提升身體的抗老免疫力！同時各國醫界證實，飲食管理之外，搭配勤做毛巾操、跳繩等活氧強身運動，更能幫助孩子長高、成人延緩老化、長者減少病痛！

　　前台北市立聯合醫院　陳柏方@Bite Fun營養師
　　外食族的心酸誰人知？不是不想好好吃，而是不知道如何吃。超商食品百百種，只要懂得多元搭配、聰明選擇，外食族也有享健康的權利！

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【前言】在「便利商店」裡，找回忙碌生活下失去的健康

第1章　隨時都能實踐的「超商營養學」
◎從規律三餐開始，解除腸道不適造成的身體失調
「自律神經平衡」是決定身心狀態的關鍵
腸道對了，自律神經就對了！
一天三次的「均衡飲食」，讓腸動起來！
◎乳酸菌、發酵食品、膳食纖維、橄欖油……幫腸道做保養，從吃開始！
攝取乳製品或發酵食品，讓腸道充滿健康好菌
一次滿足兩種膳食纖維，從此「順便」沒煩惱！
用橄欖油的絕佳潤滑效果，幫腸道「加油」！
◎優質蛋白、抗氧化物、維他命、礦物質……補給活化自律神經的關鍵營養素！
「優質蛋白＋抗氧化食材」，快速強化自律神經根本
攝取維他命和礦物質，抑制過度興奮的交感神經
用溫熱的食物，打造一整天的好心情！
◎關東煮、優格、蔬菜……便利商店裡的健康食材大集合！
24小時的即食好滋味！關東煮＆微波熟食
豐富的發酵食品，是腸道的清道夫
熱呼呼的熟食，讓身體從裡到外「暖起來」
拯救忙碌上班族的生鮮蔬果區
吃水果補充維他命C，開啟天然「美肌功效」！
健康調味料，讓生活更有味道！
看得見、才安心！完整透明的食品標示
細嚼再慢嚥！預防身體失調、不易發胖的飲食順序

第2章　「即食」的身體保養！超商三餐活用術
【早餐篇】美好的一天，從「早」開始！活力充沛的「超商早餐」
起床後「一杯水＋一根香蕉」，喚醒沉睡中的腸道
用優格或湯品活絡腸道，再以咖啡因提振精神！
早餐是腸胃的暖身運動，清爽不過量！
活用發酵食品，重整腸道的日式早餐
以乳製品為主，促進消化的西式早餐
◎起床時的不適與倦怠，就用食物的營養來一舉克服！
膳食纖維＆鈣質，擊退失眠時的精神不濟
消除囤積在體內的疲勞！發酵食品＆蛋白質
排除多餘水分、消除水腫的鉀＆維他命C
動物性蛋白質＆抗氧化維他命，是對抗星期一症候群的最佳武器！
【午餐篇】選擇喜歡的食物，補足營養的「超商午餐」
細嚼慢嚥8分飽，充分攝取蛋白質
◎攝取所需營養，讓下午持續充滿活力！
飯前2杯水，飯後不再肚撐眼皮沉
下午有重要會議時，就利用海鮮來降低緊張情緒
用牛肉的力量，為下午做好充足準備！
晚上有聚會時，就用「逆算吃法」減少身體負擔
晚上要喝酒時，預先攝取需要的蛋白質！
◎單吃一樣絕對不夠！「便利商店套餐」自由配，吃出滿分的元氣活力！
【晚餐篇】健康效果大不同！換個裝盤方式，睡前3小時不進食
睡前3小時不進食，把握飯後的「消化高峰」
讓晚餐賞心悅目，6～7分飽也能大滿足

第3章  對症吃，好得快！身體不適時的超商飲食法
腸乾淨，才會瘦！便利商店的「美腸瘦身餐」
˙不吃東西導致代謝降低，是減肥的大敵！
˙按下腸道「重新整理」鍵，打造不易胖的瘦體質！
˙3天見效！淨化腸道的「週末輕斷食」
˙「腸」常動，打造規律的順暢人生！
˙用好菌打擊壞菌，找回消失的「便意」
˙啟動雙重纖維力，讓腸道加倍潔淨！
腹瀉時，多補給水分＆礦物質
腸胃不適時，選擇易消化的食物
消除擺脫不掉的疲勞感，辛香料＆多酚
保養乾燥肌膚，優質蛋白＆維他命
頭痛、肩頸痠痛時，多吃青背魚、攝取多酚
靠鈣質豐富的乳製品，舒緩焦慮的情緒
感到倦怠時，用紅肉或魚補充體力
便利商店的健康點心

第4章  原來可以這樣吃！營養均衡的創意超商食譜
◎晚吃也不擔心！快速上桌的即食美味
【營養組合】
豐盛飽足可樂餅餐／順暢美腸炸雞餐／人氣美味漢堡排餐／舒眠茄汁焗烤鯖魚
【美味單品】
炸雞蔬菜炒麵／豆漿烏龍麵／三角飯糰湯泡飯／鮭魚鬆蓋飯／茄汁肉丸濃湯
【創意配菜】
涼拌時蔬火腿／焗烤炸雞／焗烤竹筍／火腿豆腐起司燒／火腿馬鈴薯捲
◎看看別人怎麼做！日本便利商店的創意料理
什錦壽司／雞肉炒時蔬／大豆香腸燉飯／薑燒豬肉／鮭魚根菜佐塔塔醬／豬肝炒時蔬／海帶芽拌沙丁魚／蒜香萵苣香腸沙拉
第5章  規律的飲食習慣，是健康生活的必要條件！
在睡夢中調節身體的「腸道黃金時段」
宵夜首選！幫助消化的「美腸果汁」
消除疲勞兼促進消化！夜晚的散步時光
睡前動一動，舒緩疲勞和腸道的負擔
泡泡熱水澡，釋放囤積的沉重壓力
 

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作者序

在「便利商店」裡，找回忙碌生活下失去的健康

　　我之前出了很多以「自律神經」或「腸道環境」為主題的書，希望能幫助大家用正確的方法過更健康的生活。但最近，我卻愈來愈擔心是否有把資訊傳達給真正需要的人。

　　雖然健康對每個人來說都很重要，但我最希望傳達的對象，其實是每天被時間追著跑、生活充滿壓力或煩惱，沒時間關心自己身心健康的人們。

　　你每天的睡眠充足嗎？早上起床時有沒有覺得神清氣爽？是否維持定期運動的習慣？三餐有正常吃嗎？

　　如果所有答案都是NO，請務必閱讀本書，並重新檢視自己的生活習慣！當生活一直保持在不規律的異常狀態，過不了多久，工作或讀書的效率就會愈來愈差，而且不論再怎麼保養，年輕與美貌也會逐漸蒙上陰影，甚至出現身體狀況失調的問題，大幅提升變胖、罹患生活習慣病的可能性。

　　從「腸道」活化「自律神經」，打造不生病的抗老體質！

　　想要保持年輕美麗又兼顧健康，首先要做的不是保養，而是「規律的飲食生活」。為什麼呢？最主要的原因，是為了調整「腸道環境」。腸道健康可說是維持「自律神經」平衡的決定性關鍵，同時，也是強化「細胞機能」的基本條件。

　　「細胞機能」聽起來有點抽象，但其實簡單來說就是「生命力」。生命力旺盛，身體才能健康、保持年輕和活力。當然，預防疾病的免疫力更如此，幾乎有7～8成的免疫細胞都存在於腸道中。而和「腸道健康」息息相關的，就是「自律神經」。

　　「自律神經」負責支配心臟或肺、肝臟、胃腸等內臟的運作，或是管理血管的收縮等，無法靠自我意識動作的生命活動。「自律神經」如果失調，就會出現便秘、拉肚子、食欲不振、肌膚粗糙、冰冷體質、感冒，還有心跳或血壓異常等各種症狀。有時候在緊要關頭突然覺得不舒服或是提不起幹勁，也和「自律神經」脫不了關係。

　　「自律神經」會從早上到下午、傍晚到深夜，隨著一整天的循環而變動。因此，定時攝取早、中、晚三餐，給予腸胃規律的刺激，能幫助「自律神經」保持在平衡的狀態、促進腸胃活動，打造完善的「腸道環境」，讓負責輸送營養到全身的血液循環跟著變好。

　　全年無休，24小時的健康補給站

　　明明知道一天規律吃三餐很重要，但每天都在跟時間賽跑，很難確實顧到用餐時間。再加上有時要加班或應酬，常常只能吃外食或是到便利商店匆匆果腹。

　　如果你也是這樣的人，請一定要仔細閱讀本書！從今天開始，大方活用外食或便利商店吧！便利商店對現代人來說非常方便，一方面是因為不管街頭巷尾，幾乎每個人家裡或公司附近都有，不管什麼時間都能運用；再者，便利商店裡的食品多元又好吃，幾乎可以補足所需的各種營養。

　　或許有人會擔心食材或營養不夠充足，甚至有使用添加物的疑慮。但是，現在的便利商店都很注重營養標示的透明化，吃進多少卡路里、含有什麼成分一目了然，還有層層檢查幫衛生把關。在這個食安問題層出不窮的時代，多一分防護，才能少一點吃到黑心食品的疑慮。即使從規律飲食的層面來看，也比不吃飯或是胡亂吃零食來得健康許多。順道一提，我自己本身也常常在便利商店解決早餐或午餐。

　　選對食物，營養的取得也能輕鬆又「便利」！

　　便利商店也在持續進化中，標榜健康的商品豐富齊全，不添加化學防腐劑或食用色素的天然食材也愈來愈多。如前所述，材料和營養價值的標示詳細又清楚，和一些不知道是否使用黑心食品、來路不明的外食比起來，相對來得安心。除此之外，味道也比以前進步許多，不管是獨創還是家常的即食料理，很多吃起來甚至不輸外面餐廳的現做料理。就算平常沒有外食習慣的家庭，有時也可以購買便利商店的料理回家充當菜色，不但好吃，還能減少每天做菜的負擔。

　　不過，就營養層面來看，便利商店的食品當然也不是樣樣好，還是有建議大家盡量少吃的東西。究竟便利商店的食物該怎麼選擇才健康？在本書中都有詳細說明。

　　除了早、中、晚餐吃的不同外，依照當天的身體狀況或需求，也應該各自挑選適合的食物，才能攝取均衡營養。在本書中，也會向大家說明當遇到什麼樣的情況時，應該如何選擇食物。

　　如果你在踏進便利商店時，是抱持著「只要能填飽肚子就好」的心態，就會不知不覺只看你平常買的食物。但是，當你看過本書、瞭解需要攝取哪些營養後，仔細瀏覽過一遍貨架，就能看到很多以往從未注意過的商品。這樣一來，不管去哪一家便利商店，都能順利挑選到當下真正需要的營養。

　　當飲食規律了、攝取的營養充足了，你的身體自然就會逐漸變得健康。不管是生活忙碌的上班族、外食族，還是日夜顛倒的夜貓族，便利商店都是幫助我們獲取所需營養的好幫手。現在，就一起到便利商店吃「健康」吧！
 

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ISBN：9789869309769
叢書系列：新國民健康
規格：平裝/128頁/15x21cm/普通級/全彩印刷/初版
出版地：台灣
本書分類：醫療保健>飲食保健>飲食療法

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第1章　隨時都能實踐的「超商營養學」

◎從規律三餐開始，解除腸道不適造成的身體失調

「自律神經平衡」是決定身心狀態的關鍵

自律神經與我們本身的意識無關，是會自主調控的神經，負責掌控維持生命的基本系統，如呼吸、血壓，或是心臟、肺、腸胃等內臟的運作。

自律神經分為交感和副交感神經。以汽車來比喻，交感神經就像是負責加速，在緊張、興奮時處於活躍狀態的「油門」；而副交感神經則是在放鬆時，擔任如同「剎車」般的角色。

交感和副交感神經好比翹翹板，當一方變高，另一方就會變低。兩者變動的幅度會依照運動或飲食、睡眠等因素產生變化。倘若變動的幅度幾乎相同，就表示自律神經維持在良好的平衡狀態。

˙交感神經：掌控緊張、興奮模式的神經，因血液會集中到腦部，所以專注力較高，可以讓肌肉保持在隨時可動作的緊繃狀態，提升活動力。
˙副交感神經：負責放鬆狀態的神經，能讓血壓下降、促進血液循環，並幫助消化器官變得更容易運作。

腸道對了，自律神經就對了！

想要知道自律神經是否失衡，「排便狀態」是一個很好的參考依據。一般來說，如果排便正常、通暢，自律神經就會呈現在平衡的狀態。

腸道的運動會在副交感神經活躍時變得活潑。換句話說，如果交感神經佔優勢，雖然血壓和心跳會因血管收縮而提高，但腸道的蠕動卻會因為副交感神經占優勢而變遲緩。如果一直處於這樣的狀態，腸道就會因無法正常蠕動而出現便秘症狀，甚至會引起副交感神經紊亂，出現一下子便秘，一下子又突然因為腸道開始蠕動而腹瀉的情況。只要腸道活力旺盛地正常動作，就能讓自律神經維持在規律的平衡狀態。

一天三次的「均衡飲食」，讓腸動起來！

現代人因龐大的壓力及睡眠不足等因素，交感神經往往處於過度活躍的狀態。如果想要藉由讓腸道確實運作來調整自律神經，最快速又有用的方法，就是「規律的一天三餐」。

交感和副交感神經會隨著每天早中晚的時間變化進行切換。只要能夠保持規律的生活作息，就不會出現混亂的情形，保持在正常的平衡狀態。之所以會有「白天活動、晚上睡覺」、「一天吃三餐」的習慣，也是人類順從自律神經的活動而自然發展出的生活方式。一般我們在用餐的時候，交感神經會暫時處於活躍狀態，但等到吃過飯後，就會轉而變成副交感神經佔優勢，以達到促進消化、吸收的作用。

ISBN：9789869309769
叢書系列：新國民健康
規格：平裝/128頁/15x21cm/普通級/全彩印刷/初版
出版地：台灣
本書分類：醫療保健>飲食保健>飲食療法

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資料來源:[博客來BOOKS網路書店] http://www.books.com.tw/exep/assp.php/ap/products/0010732829?utm_source=ap&utm_medium=ap-books&utm_content=recommend
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